怎样摆脱考试焦虑的困扰?

问:临近考试了,我的老毛病又来找我了。我真是烦死它了,我最近因焦虑什么都复习不进去,觉也睡不好,不想吃东西,但是一看书就昏昏沉沉装不进东西,一晚上自习课下来,刚看过几个单元的知识点全部都忘记了,急死人了。我真的摆脱不了焦虑的纠缠?

答:越想摆脱它越发现它总是紧紧的抓住你。

 

问:是呀,复习的时候紧张,考试的时候更紧张。试卷一发下来,我的手心就出汗,甚至写名字都会发抖。等我稍微平静下来,三五分钟过去了。看到别的同学答得很快,试卷都翻过去了,我还在做前面几道选择题,更紧张,公式方法都忘记了,脑子一片空白。监考老师有时候都安慰我别紧张,我还是控制不住这种焦虑。

答:按理来说,你应该是经历过很多考试了,难道每一次都那么紧张?

 

问:不是的,我考试有个状态的控制。如果状态好了,那我一点也不会紧张,但如果复习的不好了,就会失控。平常我的成绩还可以的,就是发挥问题。

答:这样是否能理解为你的焦虑一开始是由于复习不重复,然后没有及时调整导致得焦虑产生并且恶性循环?

 

问:我想是这样的。有没有什么办法能在这次考试前摆脱焦虑?

答:没有什么真正的灵丹妙药,考试除了考知识,还考一个心态。也许你该庆幸有这样的考验,在你有焦虑的情况下也曾经考得不差,那证明你有能力对付考试,同时还能对付焦虑情绪。

这里有些小方法可能可以帮助你在一定程度上控制住焦虑的蔓延:

【方法一:五步法】

第一步:评估。(重新审视自己)

自问到底怕什么?为什么怕?整理下来

第二步:理解。(理解考试焦虑及其后果)

做最坏的打算,预想最坏的结果。

最坏的结果是不是一定会发生?

是不是其他有关这种经历的人都就此完蛋了?

第三步:反思。(重新认识考试)

考试和平时学习的不同:

学习是积累,考试是检测

学习是吸收过程,考试是展现过程

学习大部分在轻松的环境下进行,考试的氛围紧张是正常的

第四步:再评估。(评估现状和行动)

现在的问题是什么?

可以有些什么解决办法?

做计划并按进度实施,适时调整

第五步:调节情绪

放松训练:音乐放松、渐进放松、想象放松

叹气和夸张呼吸

幽默地自嘲

评估及理解是很重要的消除焦虑的两大步骤,因为只有面对根本可能发生的最坏后果,我们才能从容地面对现在。人需要看破看透,才能放下,只有放下人的欲念,才有自信。星云大师也曾说过这么一句话:“看得破的人,处处都是生机。看不破的人,处处都是困境。”其实就是要帮助人“放下”。

任何想法在行动之前都是假想,实践出真知,有些方法要在行动中变通。行动过程中一方面了解现在用着的方法有没有帮助,若没有,立刻就改变。另一方面,焦虑情绪是可以在行动的过程中逐渐减少的,其中有些适用方法。比如放松训练,可以找一些轻音乐做放松,也可以想象自己遨游在星空等等一些美好的图景。音乐放松适宜在复习的过程间歇地用,前提是不影响注意力的集中。想象放松适宜在复习了很长时间,需要打打岔休息的时候,不适宜在复习的时候用。还有一种叫渐进放松,就是从躯干到四肢,用意念指挥着自己,慢慢地放松身体各部分肌肉,这个很适宜在睡前进行。

【方法二:转化】

其实就是一句话“冰冻三尺,非一日之寒”。这句话有两层含义,第一层,指的是考试焦虑的根源,一些消极的方面,有些根源很深,是非一日之寒形成的冰坨子,所以你不能指望很快就解决它。第二层含义,指的是一些积极的方面,每一次的考试,都不可能因为一个题没有成功而被定义为失败,所考的内容,是你长期积累的整个丰富知识体系的部分而已;每一次的结果,无论成败,潜心总结后,都是下一次更加成功的铺路石;每一天的努力,将成为将来成就的积累,不可小瞧。所以你也不要指望一次考试焦虑和一次考试不理想就可以把你贴上标签了。

【方法三:其它小窍门】

第三类方法,这些是一些小窍门。知道让自己平静下来的3种方法,比如听歌、深呼吸、积极自我暗示。这里要说的积极自我暗示无外乎那么几句话:时间有限,不值得为自己的坏情绪浪费;我不会的别人也不一定会,我有自己的效率和方法;忘记部分内容是很正常的,不会做一些题是很正常的,从来没见过谁大考全满分的。自我安慰的心态有助于放松紧张的神经,就把焦虑的情绪当个老朋友吧,既来之,则安之,如果它陪你太久了,等它被安顿好了,也许有天它也会想离开。

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